Ejercicios para espalda

Polea Tras-Nuca

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en el equipo de poleas, sostenga la barra con los brazos extendidos.

• Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Polea al Pecho

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en el equipo de poleas con ligera inclinación hacia atras, sostenga la barra con los brazos extendidos.

• Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a su pecho, manteniendo la espalda sin doblar.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado hasta la completa extensión de ambos brazos, manteniendo el mismo grado de inclinación hacia atras durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Remo en Maquina

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en el equipo para remo, coloque sus manos en las agarraderas con los brazos extendidos.

• Flexione ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Remo Inclinado con Barra

Ejecución del ejercicio:

• De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros.

• Sostenga una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia mayor que la de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexione ligeramente las rodillas.

• Extienda ambos brazos hacia adelante con ligera tendencia descendente.

• Luego flexione ambos brazos y acerque la barra al pecho con ligero desplazamiento ascendente.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Barra al Mentón

Ejecución del ejercicio:

• De pie, agarre una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia similar a los hombros con las palmas hacia atras.

• Eleve la barra en linea recta hacia el mentón y acerquela lo mas posible a éste.

• Inicie el descenso por medio de la extensión de ambos brazos siempre en linea recta.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Remo en Polea

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en un equipo con polea baja (como la observada en la imagen), coloque sus pies en las plataformas con ligera flexión de sus rodillas.

• Agarre la barra corta conectada al sistema de poleas con las palmas de las manos hacia abajo.

• Inicie la flexión de ambos brazos y al mismo tiempo saque su pecho.

• Inicie un desplazamiento de extension controlada hasta la posicion inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Dominadas

Ejecución del ejercicio:

• Cuelgese de una barra para dominadas con las manos a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante.

• Flexione ambos brazos para elevar todo su cuerpo sin impulsarse con las piernas, hasta que su cabeza o parte de la misma se encuentre por arriba de la barra.

• Descienda su cuerpo de forma controlada.

Rutina:3 series de 6-8 repeticiones.

Ejercicios de Bíceps con Mancuerna

Curl en Martillo

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.

• Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento exclusivo de los antebrazos.

• Extienda los brazos a su posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones.

Curl en Banca Inclinada

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) en una banca inclinada y apoyando su pecho y abdomen sobre la superficie de la misma (como en la imagen). Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de sus manos hacia adelante.

• Flexione ambos brazos con desplazamiento de los antebrazos, manteniendo los brazos fijos.

• Descienda ambas mancuernas hasta la completa extensión de los brazos.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones.

Predicador con Mancuerna

Ejecución del ejercicio:

• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.

• Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.

• Flexione el brazo hasta la posición inicial.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Curl Concentracion con Mancuerna

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.

• Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta laextensión completa del brazo.

• Luego flexione el brazo para elevar la carga.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Curl Alterno con Mancuernas

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano. La posición de inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro (como se observa en la imagen de su izquierda).

• Inicie el ejercicio para biceps extendiendo el brazo flexionado al mismo tiempo que flexiona el brazo extendido.

• Continue realizando el mismo movimiento anterior de forma sucesiva, manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.

Rutina de biceps:3 series de 20 repeticiones. Una repetición se cuenta con la flexión de cada brazo.

Ejercicios de antebrazo

Curl de Antebrazo en Supinación

Ejecución del ejercicio:

• Sentado, con los antebrazos apoyados sobre sus muslos. Sostenga una barra con las palmas de sus manos hacia arriba (supinación).

• Descienda la barra lo máximo posible con movimiento únicamente de sus muñecas, sin despegar los antebrazos de sus muslos.

• Eleve la barra a la posición inicial.

Es un excelente ejercicio para la parte anterior de los antebrazos.

Rutina para antebrazos:3 series de 20 repeticiones.

Curl de Antebrazo en Pronación

Ejecución del ejercicio:

• Sentado, con los antebrazos apoyados sobre sus muslos. Sostenga una barra con las palmas de sus manos hacia abajo (pronación).

• Eleve la barra lo máximo posible con movimiento únicamente de sus muñecas, sin despegar los antebrazos de sus muslos.

• Descienda la barra a la posición inicial.

Es un excelente ejercicio para la parte posterior de los antebrazos.

Rutina para antebrazos:3 series de 20 repeticiones.

Curl Invertido para Antebrazos

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con las palmas de sus manos hacia atrás.

• Eleve la barra hacia adelante por medio de la flexión a nivel de sus codos y con desplazamiento exclusivo de sus antebrazos (sin mover sus brazos).

• Descienda la carga de forma controlada siempre con movimiento exclusivo de sus antebrazos.

Rutina de antebrazos:3 series de 10 repeticiones.

Flexión - Extensión lateral

Ejecución del ejercicio:

• Sentado, sostenga una vara en una de sus manos, apoyando lateralmente su antebrazo sobre el muslo del mismo lado.

• Eleve la vara con movimiento exclusivo de la muñeca.

• Descienda a la posición inicial.

Rutina para antebrazos:3 series de 15 repeticiones con cada mano.

Ejercicios para pantorillas

Elevacion de talones con barra en hombros

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

• Coloque el tercio anterior de sus pies sobre un soporte a una altura de unos 10 cms.

• Descienda ambos talones lo máximo posible.

• Eleve su cuerpo utilizando unicamente sus pies. No doble sus rodillas durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 20 repeticiones.

Elevacion de talones con barra en muslos

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a), coloque el tercio anterior de ambos pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada de los talones.

• Acomode una carga sobre sus muslos, la cual puede ser una barra con pesas o mancuerna.

• Eleve y descienda los talones lo maximo posible y de forma continua.

Rutina:3 series de 20 repeticiones.

Elevacion de talon con mancuerna

Ejecución del ejercicio:

• De pie, coloque el tercio anterior de uno de sus pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada del talón.

• Sostenga una mancuerna con la mano del mismo lado de la pantorrilla que va a entrenar y con la otra mano apoyese en la pared para guardar el equilibrio.

• Eleve y descienda el talon lo maximo posible y de forma continua. Al finalizar cambie de pie para el entranamiento de la otra pantorrilla.

Rutina:3 series de 15 repeticiones con cada pantorrilla.

Ejercicios para piernas

 Sentadillas Completas 

  Ejecución del ejercicio

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

• Ascienda a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

                                                      Media Sentadilla

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas hasta que sus glúteos toquen la superficie de una banca o silla.

• Ascienda inmediatamente a la posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

                                                         Carro Romano

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.

• Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas

• Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Extensiones

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.

• Eleve las piernas al mismo tiempo.

•Descienda las piernas con movimiento controlado.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Curl Femoral

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies.

• Extienda las piernas hacia atrás y luego flexionelas hacia adelante.

También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Zancadas con Barra

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

• Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.

• Regrese a la posición inicial.

• Realice el mismo movimiento con la otra pierna.

Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

Peso Muerto

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

• Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

• Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina:3 series de 12 repeticiones.