Ejercicios para piernas

 Sentadillas Completas 

  Ejecución del ejercicio

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.

• Ascienda a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

                                                      Media Sentadilla

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.

• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas hasta que sus glúteos toquen la superficie de una banca o silla.

• Ascienda inmediatamente a la posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

                                                         Carro Romano

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.

• Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas

• Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Extensiones

Ejecución del ejercicio:

• Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.

• Eleve las piernas al mismo tiempo.

•Descienda las piernas con movimiento controlado.

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Curl Femoral

Ejecución del ejercicio:

• Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies.

• Extienda las piernas hacia atrás y luego flexionelas hacia adelante.

También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina

Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Zancadas con Barra

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

• Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.

• Regrese a la posición inicial.

• Realice el mismo movimiento con la otra pierna.

Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

Peso Muerto

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.

• Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones

• Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión

Rutina:3 series de 12 repeticiones.